Tako pogosto slišimo, da morate za hujšanje pravilno jesti. Če pa vprašate, večina ljudi ne ve, kakšen naj bo zajtrk, ki bo našemu telesu zagotovil koristne snovi in sprožil prave procese za hujšanje. In vse zato, ker v pojem "pravilna prehrana" vlagamo različne pomene.
Nekateri hvalijo beljakovinsko dieto in delijo svoje rezultate, drugi povedo, kakšno škodo lahko ta dieta povzroči telesu, tretji zagovarjajo mono-diete, tretji pa so na splošno naklonjeni postu. Kako se ne izgubiti v tem vrvežu idej in kaj jesti, da shujšate?
Pravzaprav obstaja samo ena resnica: "jejte manj, kot porabite, ne pozabite, da mora biti hrana hranljiva." Poleg tega hranilna vrednost hrane ni vsebnost kalorij. Hranljiva hrana je hrana, bogata z vitamini, prehranskimi vlakninami, beljakovinami, minerali, maščobami, ogljikovimi hidrati.
Pravzaprav sestavljanje jedilnika za vsakodnevno prehrano ni tako težko, le vzeti si morate čas, biti potrpežljivi in uporabiti prave informacije. In vrzite iz svojega arzenala vsa orodja, ki naj bi vam pomagala shujšati brez vašega sodelovanja.
Pravilna prehrana za hujšanje: pomen vitaminov v naši prehrani
V sodobni realnosti, tudi z zdravo, naravno hrano, je nemogoče zagotoviti vse snovi, potrebne za osebo. Še posebej, če poskušamo omejiti kalorije. Zato je pomembno, da izberete vitaminsko-mineralni kompleks zase, ki ima vse, da zapolni dnevno pomanjkanje teh snovi. In naj se vaš pogled ne ustavi pri vitaminih za hujšanje, vse, kar je »za hujšanje«, največkrat ni dolgoročna korist za hujšajoče. Ne potrebujemo začasnega rezultata, kajne?
Kaj in kako jesti, da shujšate: kateri ogljikovi hidrati so potrebni?
Težava v prehrani velike večine ljudi je izbira "hitrih" ogljikovih hidratov, vendar nam ne dajejo občutka sitosti, se takoj absorbirajo v kri, dvignejo raven sladkorja v njej, kar povzroči kasnejšo lakoto in prekomerno težo.
Druga stvar so "počasni" ogljikovi hidrati, ki delujejo ravno nasprotno, zato lahko pri ustvarjanju dnevnega menija izberete s spodnjega seznama:
- Porcija ajdove oz
- Porcija rjavega riža, oz
- Porcija nebrušenih ovsenih kosmičev, oz
- Porcija polnozrnatih testenin, oz
- Porcijo prosa, oz
- Porcija polnozrnatega kruha, oz
- Porcija kruha brez kvasa (rižev, ajdov, ovseni, rženi) brez sladkorja oz.
- Porcija polnozrnate pite (nekvašenega kruha), oz
- Porcija pečenega krompirja.
Na dan naj bosta dve takšni porciji "počasnih" ogljikovih hidratov: zjutraj in popoldne. Potem zvečer ne boste čutili lakote.
Kaj lahko jeste, da izgubite težo: beljakovine in aminokisline
Težko si je predstavljati zdravo prehrano brez beljakovin, še posebej za tiste, ki telovadijo, saj beljakovine pomagajo graditi mišično tkivo. Tisti, ki ne jedo beljakovin, hujšajo zaradi mišične mase, potem pa presenečeno in obupano opazujejo, kako se izgubljena teža čez nekaj časa povrne. Kot prigrizek imajo beljakovine veliko prednosti. Beljakovine najdemo v:
- pusto meso;
- jajčni beljak;
- ribe in morski sadeži;
- piščančje meso;
- puran;
- siri (z nizko vsebnostjo maščob, ne več kot 25% maščobe);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Kaj lahko jeste, da izgubite težo: zelenjava, vlaknine, maščobe in sadje
Maščob ne črtajte iz prehrane, saj obstajajo tudi zdrave maščobe, poleg tega pa je vloga maščob pri hujšanju zelo pomembna. Samo da veste: 2 žlici. rastlinskega olja ali 30 gramov vaših najljubših oreščkov je vaš dnevni vnos zdravih maščob.
Za tiste, ki hujšajo, mora pravilen meni vsebovati nesladkano sadje (300 gramov) in zelenjavo (300-400 gramov). Ta količina bo zagotovila potrebne vlaknine, prehranske vlaknine, ki prav tako pomagajo zmanjšati težo.
Na kateri zelenjavi in sadju lahko shujšate?
Lahko jeste katero koli zelenjavo, razen konzerviranega graha in koruze - to so "hitri" ogljikovi hidrati, brez koristi.
In za sadje upoštevajte to pravilo: banana, mango, grozdje - jejte "en kos naenkrat" v prvi polovici dneva, najkasneje ob dveh popoldne.
Kakšna naj bo porcija?
- Če jeste kašo, naj je bo na krožniku toliko, kolikor jo spravite v dve dlani, nič več.
- Vaša dlan je velika kot kos mesa ali ribe.
- Pojeste lahko toliko zelenjave in sadja, kolikor je v vaših dlaneh, plus enako količino.
- Rezine kruha ali hrustljavega kruha - 30 gramov (dva kosa).
- Kozarec mleka ali kefirja.
- Naravni jogurt - 100 ml.
- 180 gramov skute.
- Sladkarije nadomestite s suhim sadjem (2-3 kosi naenkrat), medom, domačo marmelado ali temno čokolado (ne več kot 20 gramov).
Jedilnik, kako se zdravo prehranjevati in shujšati
Za ženske, ki želijo shujšati s pravilno prehrano, mora biti jedilnik naslednji:
- Zajtrk: kaša z lečo (ječmenova ali koruzna kaša, rjavi riž) plus kuhane piščančje prsi, zelenjava.
- Malica (drugi zajtrk): 1 jabolko in 250 ml kefirja ali peščica oreščkov ali 2-3 suhe slive.
- Kosilo: juha ali ribja juha, dušena ali kuhana riba, zelenjavna solata, prelita z 1 žlico. olivno olje.
- Malica (popoldanska malica): naribano korenje z orehi.
- Večerja: skuta s kislo smetano ali solata z morskimi sadeži ali puran s kuhanim brokolijem.
Ta meni za hujšanje je približen; na njegovi podlagi lahko sestavite svojo dieto, ki ne bo posegla v vašo prehrano, ampak vam bo pomagala pravilno shujšati.
Ne prejedite se, če čutite potrebo po postnem dnevu, "sedite" en dan na kefirju, zeleni juhi, jabolkih. Ob obisku se izogibajte mastnim jedem; lahko si privoščite en kozarec suhega vina, vendar le, če vam ne zbudi apetita.
Čemu bi se morali še odreči?
Mnogi pri manipulaciji s hujšanjem dajejo priporočila, ne da bi se spuščali v podrobnosti: včasih so ogljikove hidrate začeli obravnavati kot sovražnika postave, ne da bi navedli, da obstajajo zdravi in škodljivi ogljikovi hidrati, nato so začeli agresivno napadati maščobe zaradi njihove vsebnosti kalorij, ne da bi navedli, da brez maščob ne bomo imeli občutka sitosti, dobile so ga tudi beljakovine.
Pravzaprav lahko jeste skoraj vse, le da se količinsko omejite in živila pravilno kombinirate. Seznam odkrito škodljivih živil, ki jih je treba odstraniti iz prehrane, ni tako velik:
- Pozabite na čips in slane oreščke.
- Nedavno priljubljena pokovka je vir transmaščob in kemičnih ojačevalcev okusa.
- Nehajte kupovati instant rezance, pire krompir ali pakirane juhe.
- Dolgotrajno pecivo iz trgovine.
- Majoneza.
- Pripravljene jedi, zlasti ocvrte ribe z MSG in ocvrte pite.
Ne samo, da ta živila nimajo nobene hranilne vrednosti, lahko pošteno škodujejo našemu celotnemu prebavnemu traktu (črevesju, jetrom, ledvicam).
V nasprotnem primeru imate ogromno izbiro izdelkov za svoj dnevni jedilnik, pravilno jih kombinirajte, ne prenajedite se, veliko se gibajte in postopoma boste prišli do ciljev, ki ste si jih zastavili.